膳食纖維一天要多少？國健署以 1800 大卡計，建議膳食纖維每天 25 公克。對三餐常在外面吃的人來說，外食族如何補充蔬菜、把纖維吃夠，是很實際的問題。這篇整理國健署的建議，和外食時可以怎麼點。
膳食纖維是什麼？
膳食纖維是植物性食物裡的一類成分，蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類、堅果種子裡都吃得到。肉類、蛋、奶類則幾乎沒有。
膳食纖維常分成水溶性和非水溶性兩類，多數植物性食物兩種都有，只是比例不同，所以各類蔬果、全穀輪流吃，比只吃同一種更容易兩種都吃到。
食品包裝的營養標示上，有些產品會標出「膳食纖維」的含量，可以用來估算自己一天大概吃了多少。
膳食纖維一天要多少？
國健署的建議是：以 1800 大卡計，膳食纖維每天 25 公克。每個人一天吃的熱量不一樣，這個數字是以 1800 大卡為基準，想知道更細的說明，可以到國健署網站查詢。
蔬菜方面，國健署建議每天至少 3 份。外食的時候，蔬菜常常是一整天最容易少的一項，可以從下面這些點餐方式開始。
外食族如何補充蔬菜？
- 便當店：選青菜配菜比較多的組合，或另外加點一份燙青菜
- 麵店、小吃店：加點一盤燙青菜或滷白菜，湯麵請老闆多加青菜
- 早餐店：選有生菜的三明治，或蛋餅加蔬菜
- 超商：買主食時順手拿一盒沙拉、蔬菜棒，或把白飯糰換成地瓜、玉米
- 自助餐：先夾蔬菜，再挑主菜
一次改一餐就好，例如先從午餐固定加一份青菜開始，比較容易持續。點餐時也可以看看菜單上的內容物，同樣價錢，選蔬菜種類比較多的那一份。
主食和水果也吃得到纖維
膳食纖維不只在蔬菜裡。主食可以把一部分白飯換成糙米、五穀飯，白吐司換成全麥製品；水果選可以連皮吃的，例如蘋果、芭樂，比喝果汁更能吃到纖維。
豆類（例如黃豆、毛豆、紅豆）和堅果種子也含有膳食纖維，可以輪流放進一天的飲食裡。
買包裝食品時，也可以比較營養標示上的膳食纖維。例如同樣是吐司或餅乾，有標示膳食纖維的，可以挑每份含量比較多的那一種。
吃纖維時一起注意的事
- 水要喝夠：纖維吃得多，水也跟著多喝一點
- 慢慢增加：平常蔬菜吃得少的人，可以一餐一餐慢慢加
- 看營養標示：買包裝食品時，看看每份的膳食纖維有多少
正在吃藥、懷孕或哺乳、要替嬰幼兒準備飲食，或有慢性病需要控制飲食的人，飲食怎麼調整，請先問醫師或藥師。
本文為一般營養知識分享，不代表任何產品的功效；身體有狀況請諮詢醫師。
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